To jedno z tych pytań, które wraca jak bumerang. Ktoś zaczyna myśleć o redukcji, wpisuje w Google „ile kalorii jeść żeby schudnąć” i liczy, że dostanie jedną magiczną liczbę. 1500. 1800. Może 1200. Problem w tym, że organizm człowieka nie działa jak aplikacja z jednym ustawieniem dla wszystkich.Każdy z nas ma inne ciało, inny tryb …
To jedno z tych pytań, które wraca jak bumerang. Ktoś zaczyna myśleć o redukcji, wpisuje w Google „ile kalorii jeść żeby schudnąć” i liczy, że dostanie jedną magiczną liczbę. 1500. 1800. Może 1200. Problem w tym, że organizm człowieka nie działa jak aplikacja z jednym ustawieniem dla wszystkich.
Każdy z nas ma inne ciało, inny tryb życia, inną ilość ruchu i inny metabolizm, dlatego liczba kalorii potrzebnych do schudnięcia zawsze będzie sprawą indywidualną.
Najprościej mówiąc, żeby schudnąć trzeba wytworzyć ujemny bilans energetyczny, czyli dostarczać organizmowi mniej energii, niż zużywa w ciągu dnia. To trochę jak z kontem bankowym. Jeśli wydajesz więcej pieniędzy niż wpływa na konto, saldo spada. Z energią w organizmie jest podobnie. Jeśli ciało zużywa więcej kalorii niż dostaje z jedzenia, zaczyna korzystać z zapasów, czyli między innymi z tkanki tłuszczowej.
Tyle z teorii. W praktyce trzeba jeszcze wiedzieć, ile energii Twój organizm faktycznie potrzebuje.
Jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne?
Żeby to ustalić, zaczyna się od dwóch pojęć, które brzmią trochę jak nazwy robotów z filmu science fiction: PPM i CPM.
Najpierw liczy się PPM, czyli Podstawową Przemianę Materii. To ilość energii, której organizm potrzebuje tylko po to, żeby przeżyć. Bez spacerów, bez pracy, bez treningu. Po prostu leżysz, oddychasz, serce bije, mózg pracuje, komórki się regenerują i na to wszystko organizm potrzebuje energii.
PPM można obliczyć ze wzoru. Jednym z najczęściej używanych jest wzór Mifflina. Dla kobiet wygląda on tak:
PPM = (10 × masa ciała w kg) + (6,25 × wzrost w cm) − (5 × wiek w latach) − 161.
Brzmi matematycznie, ale spokojnie – w praktyce większość osób korzysta po prostu z kalkulatora kalorii i dostaje wynik w kilka sekund. Tylko że to nadal nie jest liczba kalorii, które powinnaś jeść. To dopiero punkt wyjścia. Kolejnym krokiem jest obliczenie CPM, czyli Całkowitej Przemiany Materii. To już jest Twoje prawdziwe dzienne zapotrzebowanie energetyczne, bo oprócz funkcji życiowych uwzględnia również ruch, pracę, treningi, spacery, a nawet energię potrzebną na trawienie jedzenia.
Żeby je policzyć, PPM mnoży się przez współczynnik aktywności fizycznej, czyli tak zwany PAL.
W uproszczeniu wygląda to tak:
CPM = PPM × PAL
Osoba, która głównie siedzi przy biurku i rusza się mało, będzie miała współczynnik około 1,4-1,5. Ktoś, kto ćwiczy kilka razy w tygodniu i trochę się rusza, może mieć już 1,6-1,8, a bardzo aktywne osoby nawet powyżej 2,0. I dopiero CPM mówi nam, ile kalorii organizm potrzebuje dziennie, żeby utrzymać obecną masę ciała.
Czym różni się PPM od CPM?
Najłatwiej wyobrazić to sobie tak:
PPM to minimum potrzebne do życia. Taki tryb „podtrzymania systemu”.
Organizm korzysta wtedy z energii tylko po to, żeby działały podstawowe funkcje. Oddychanie, praca serca, funkcjonowanie mózgu, utrzymanie temperatury ciała, regeneracja komórek. To już samo w sobie pochłania naprawdę dużo energii i stanowi zwykle 45-75% całkowitego zapotrzebowania energetycznego.
CPM to z kolei całość wydatków energetycznych w ciągu dnia. Czyli PPM plus wszystko, co robisz. Praca, chodzenie, zakupy, trening, sprzątanie, spacer z psem, a nawet energia potrzebna na trawienie jedzenia.
Można powiedzieć, że PPM to silnik pracujący na biegu jałowym, a CPM to silnik w czasie jazdy. I właśnie od CPM zaczyna się planowanie redukcji.
Jaki deficyt kaloryczny jest bezpieczny?
Kiedy już znasz swoje CPM, można przejść do kolejnego kroku, czyli ustalenia deficytu kalorycznego.
Deficyt oznacza po prostu, że jesz trochę mniej niż wynosi Twoje zapotrzebowanie. Nie drastycznie mniej. Trochę mniej. Za bezpieczny i rozsądny uznaje się zwykle deficyt około 500-1000 kcal dziennie względem CPM. Taki poziom pozwala tracić średnio około 0,5-1 kg masy ciała tygodniowo.
Dlaczego to ważne? Bo odchudzanie to nie wyścig.
Zbyt duże obcinanie kalorii często kończy się tak samo. Na początku masa ciała spada szybko, ale po chwili pojawia się zmęczenie, ciągły głód, spadek energii, a organizm zaczyna się bronić. Metabolizm zwalnia, pojawia się frustracja, a później często efekt jojo.
Dlatego jedna zasada jest naprawdę ważna: dieta redukcyjna nie powinna dostarczać mniej kalorii niż wynosi Twoje PPM. Jeśli schodzisz poniżej tej wartości, organizm zaczyna mieć problem z pokryciem podstawowych potrzeb.
A to już prosta droga do niedoborów, problemów hormonalnych i pogorszenia samopoczucia.
Czy 1200 kcal to dobry pomysł?
Dieta 1200 kcal jest bardzo popularna w internecie. Wystarczy chwilę poszukać i można znaleźć setki jadłospisów właśnie na taką kaloryczność. Problem w tym, że dla wielu dorosłych osób 1200 kcal to mniej niż wynosi ich PPM. Czyli mówiąc wprost: organizm potrzebuje więcej energii tylko po to, żeby normalnie funkcjonować.
Dlatego tak niska kaloryczność u wielu osób kończy się zmęczeniem, problemami z koncentracją, napadami głodu, wypadaniem włosów czy zaburzeniami hormonalnymi. Często pojawia się też szybka adaptacja metaboliczna, czyli sytuacja, w której organizm zaczyna oszczędzać energię zamiast ją spalać. Efekt? Jesz bardzo mało, a masa i tak przestaje spadać.
Czy są sytuacje, w których 1200 kcal może mieć sens? Tak, ale raczej u osób o niskim wzroście, małej masie ciała i bardzo niskiej aktywności fizycznej. I nawet wtedy najlepiej, żeby taka dieta była prowadzona pod kontrolą specjalisty.
W większości przypadków dużo lepszym pomysłem jest dopasowanie kalorii do własnego organizmu, zamiast kopiowania gotowej liczby z internetu.
Bo odchudzanie nie polega na jedzeniu jak najmniej. Polega na jedzeniu trochę mniej niż potrzebujesz, ale nadal na tyle dużo, żeby organizm mógł działać normalnie.
Najczęstsze pytania
Ile kalorii jeść przy 70 kg?
Sama masa ciała niewiele mówi. Osoba ważąca 70 kg może mieć 160 cm wzrostu i siedzącą pracę albo 180 cm i trenować kilka razy w tygodniu. W obu przypadkach zapotrzebowanie kaloryczne będzie zupełnie inne.
Dlatego zamiast szukać jednej liczby dla danej wagi, lepiej obliczyć swoje PPM i CPM, bo dopiero wtedy można ustalić realną kaloryczność diety redukcyjnej.
Nie jesteś pewna jak to zrobić? Napisz do nas – pomożemy.
Ile kalorii obciąć na start?
Najczęściej dobrym punktem startowym jest deficyt około 300-500 kcal poniżej CPM. Dzięki temu organizm ma czas się zaadaptować, a redukcja jest bardziej stabilna.
Dużo większe cięcie kalorii często daje szybki efekt na początku, ale równie szybko prowadzi do zmęczenia, napadów głodu i porzucenia diety.
Czy trzeba liczyć kalorie?
Nie zawsze, ale na początku bardzo pomaga.
Liczenie kalorii działa trochę jak nauka budżetu domowego. Kiedy przez jakiś czas sprawdzasz, ile energii mają różne produkty, zaczynasz lepiej rozumieć porcje i wybory żywieniowe.
Wiele osób po pewnym czasie przestaje liczyć dokładnie każdą kalorię, bo po prostu wie już mniej więcej, jak komponować posiłki.
Bibliografia
- Dietetyka. Kompendium. Red. Ostrowska, Lucyna . Warszawa: PZWL Wydawnictwo Lekarskie, 2020
- Fizjologia żywienia. Red. Krauss, Hanna . Warszawa: PZWL Wydawnictwo Lekarskie, 2019
- Otyłość i jej powikłania. Red. Ostrowska, Lucyna; Bogdański, Paweł; Mamcarz, Artur . Warszawa: PZWL Wydawnictwo Lekarskie, 2021
