Czy cukier powoduje tycie?

O przyroście masy ciała decyduje przede wszystkim przewlekły dodatni bilans energetyczny, czyli sytuacja, w której przez dłuższy czas dostarczamy organizmowi więcej energii, niż jesteśmy w stanie wykorzystać. Cukier może jednak ułatwiać przekraczanie tego zapotrzebowania, szczególnie gdy pochodzi ze słodyczy, wyrobów cukierniczych i słodzonych napojów.

Cukry dodane i wolne, jeśli zastępują inne węglowodany w takiej samej ilości kalorii, nie mają wyjątkowych właściwości tuczących. Problem pojawia się przede wszystkim wtedy, gdy ich duża ilość zwiększa kaloryczność całej diety. Słodkie produkty często dostarczają sporo energii w niewielkiej objętości, dlatego łatwo zjeść lub wypić więcej, niż wynika z rzeczywistego zapotrzebowania organizmu. W warunkach nadwyżki energetycznej i niskiej aktywności fizycznej niewykorzystana energia może zostać zmagazynowana w postaci tłuszczu.

Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności wskazuje na związek między wysokim spożyciem cukrów dodanych i wolnych a ryzykiem rozwoju otyłości oraz zaburzeń gospodarki tłuszczowej. Z tego powodu warto dążyć do ograniczenia ich ilości w codziennym jadłospisie, zwłaszcza jeśli słodycze i słodzone napoje stanowią jego stały element.

Spis treści

Jak cukier wpływa na insulinę?

Po zjedzeniu produktów zawierających przyswajalne węglowodany są one rozkładane w przewodzie pokarmowym do cukrów prostych, przede wszystkim glukozy. Trafia ona do krwi, a wzrost jej stężenia jest sygnałem dla komórek trzustki, które zaczynają uwalniać insulinę. Ten hormon pomaga przetransportować glukozę z krwi do komórek mięśni, wątroby i tkanki tłuszczowej, gdzie może zostać wykorzystana.

Znaczenie ma również to, jak szybko dany produkt podnosi poziom glukozy we krwi. Produkty o wysokim indeksie glikemicznym, czyli takie, po których poziom cukru we krwi szybko wzrasta, wywołują silną i szybką odpowiedź insulinową. Przy regularnym spożywaniu posiłków o wysokim ładunku glikemicznym, szczególnie gdy towarzyszy temu nadwyżka kalorii, przez długi czas może utrzymywać się wysokie stężenie insuliny. Z czasem komórki mogą słabiej reagować na jej działanie, co prowadzi do insulinooporności.

Dieta oparta na produktach o wysokim indeksie glikemicznym wpływa również na leptynę, czyli hormon związany z odczuwaniem sytości. Przy stałej nadwyżce energetycznej może dojść do leptynooporności, czyli sytuacji, w której organizm słabiej reaguje na sygnał informujący o wystarczającej ilości energii. W efekcie łatwiej może dochodzić do dalszego gromadzenia tłuszczu trzewnego.

Cukier a bilans kaloryczny

Cukier, podobnie jak inne węglowodany, dostarcza 4 kcal na gram. Jest przede wszystkim źródłem energii i nie dostarcza przy tym witamin ani minerałów. Dlatego znaczenie ma nie tylko sam fakt jedzenia cukru, ale także ilość energii, którą dostarczamy wraz z całą dietą.

Szczególnie łatwo przekroczyć zapotrzebowanie kaloryczne, pijąc słodkie napoje. Cukry w płynnej formie słabiej uruchamiają mechanizmy kontroli łaknienia, dlatego można dostarczyć w ten sposób sporą ilość kalorii bez wyraźnego uczucia sytości. Jeśli organizm nie wykorzysta tej energii, przy niskiej aktywności fizycznej może ona zostać zmagazynowana w komórkach tłuszczowych.

To właśnie dlatego pytanie „czy cukier powoduje tycie” warto rozpatrywać w szerszym kontekście. Słodycze a redukcja mogą iść ze sobą w parze, jeśli ich ilość mieści się w zapotrzebowaniu energetycznym, jednak duża ilość produktów bogatych w cukry proste może znacznie ułatwić przekroczenie dziennej puli kalorii.

Czy owoce tuczą?

Całe świeże owoce spożywane w umiarkowanych ilościach są bezpiecznym elementem zdrowej diety. Zawierają naturalnie występującą fruktozę, ale jednocześnie dostarczają wodę i błonnik pokarmowy. Błonnik, szczególnie jego rozpuszczalne frakcje, takie jak pektyny, tworzy w przewodzie pokarmowym strukturę żelową, która spowalnia trawienie i wchłanianie cukrów.

Dzięki temu cukry z całych owoców są przyswajane wolniej, a wzrost glukozy i insuliny po ich spożyciu jest bardziej stopniowy. Szczególnie korzystnie pod tym względem wypadają owoce jagodowe, takie jak truskawki, maliny czy porzeczki, które mają niską wartość energetyczną i jednocześnie dużo błonnika.

Inaczej wygląda sytuacja w przypadku soków owocowych i przecierów. Podczas ich przygotowywania owoce tracą swoją naturalną strukturę, a wraz z nią część działania błonnika. Cukry mogą być wtedy szybko wchłaniane, dlatego takie produkty mogą działać na organizm podobnie do słodzonych napojów.

Jak ograniczyć cukier bez restrykcji?

Ograniczenie cukru nie musi oznaczać całkowitego rezygnowania ze słodkiego smaku. Jednym ze sposobów jest zastąpienie cukru stołowego poliolami, takimi jak ksylitol czy erytrytol. Mają one bardzo niski indeks glikemiczny i dostarczają mniej energii niż cukier, przy czym erytrytol dostarcza jej niemal 0 kcal.

W codziennym jadłospisie warto również wybierać całe owoce zamiast soków, musów i koktajli, ponieważ ich naturalna struktura wymaga gryzienia i pozwala zachować błonnik. Dobrym rozwiązaniem jest także łączenie produktów zawierających węglowodany ze źródłem białka i tłuszczu. Przykładowo owoc lub produkt zbożowy można połączyć z jogurtem naturalnym, twarogiem, orzechami albo nasionami. Taki sposób komponowania posiłków obniża jego indeks glikemiczny i pomaga stabilizować poziom cukru we krwi.

Znaczenie ma również stopień dojrzałości produktów i sposób ich przygotowania. Nieco mniej dojrzałe owoce, na przykład banany z zielonkawą skórką, oraz produkty skrobiowe ugotowane al dente, czyli na półtwardo, mają niższy indeks glikemiczny niż bardzo dojrzałe owoce i rozgotowany makaron, ryż czy kasze.

Warto nauczyć się także czytać składy produktów. Cukier może występować pod różnymi nazwami, dlatego przy wyborze produktu warto zwracać uwagę między innymi na syrop glukozowo fruktozowy, miód, zagęszczone soki owocowe, melasę czy cukier brązowy, szczególnie jeśli znajdują się wysoko w składzie.

Najczęściej zadawane pytania

Czy trzeba całkowicie odstawić cukier?

Nie ma takiej potrzeby. O znaczeniu cukru dla masy ciała decyduje przede wszystkim całkowity bilans energetyczny. Warto jednak ograniczać cukry dodane, szczególnie jeśli ich źródłem są słodycze, wyroby cukiernicze i słodzone napoje.

Czy miód jest zdrowszy?

Miód dostarcza głównie cukrów prostych, dlatego pod względem ich zawartości powinien być traktowany podobnie jak cukier. Ma jednak również właściwości antybakteryjne, przeciwzapalne i przeciwgrzybicze. Nie oznacza to jednak, że można spożywać go bez ograniczeń. Miodu nie powinny również spożywać dzieci przed ukończeniem 1. roku życia.

Czy napoje zero kcal są bezpieczne?

Tak, napoje zero kcal ze słodzikami są uznawane za bezpieczne, jeśli spożycie słodzików mieści się w ustalonych limitach ADI, czyli bezpiecznej dziennej ilości. Mogą być również stosowane jako zamiennik cukru, choć długoterminowy wpływ słodzików na zdrowie pozostaje przedmiotem badań.