Post przerywany może uruchamiać w organizmie procesy sprzyjające wykorzystywaniu tłuszczu jako źródła energii, ale sam okres głodzenia nie gwarantuje utraty masy ciała
Kluczowe znaczenie ma bilans energetyczny, czyli różnica między ilością energii dostarczanej z jedzeniem a jej wydatkowaniem. Jeśli po okresie postu zjemy tyle, że wcześniejszy deficyt zostanie wyrównany, masa ciała nie będzie spadać.
To właśnie dlatego intermittent fasting, określany skrótem IF, warto traktować przede wszystkim jako sposób organizacji posiłków. W krótkookresowych badaniach post przerywany nie dawał lepszych rezultatów niż tradycyjna dieta redukcyjna, jeśli obie metody zapewniały podobny deficyt kaloryczny. O jego skuteczności decyduje więc przede wszystkim to, czy wybrany sposób odżywiania można utrzymać i czy prowadzi on do trwałej zmiany nawyków.
Spis treści
Na czym polega post przerywany?
Post przerywany polega na naprzemiennym stosowaniu okresów jedzenia oraz okresów, w których kalorie są znacznie ograniczone albo całkowicie wykluczone. Najbardziej znanym rozwiązaniem jest post 16:8, w którym przez 16 godzin nie spożywa się posiłków, a wszystkie posiłki przypadają na 8 godzin tak zwanego okna żywieniowego.
Innym rozwiązaniem jest post trwający około 24 godzin, stosowany co drugi dzień albo w wybrane dni tygodnia. Istnieje także ADF, czyli Alternate Day Fasting, określany jako cykliczna jednodniowa głodówka. W tym modelu post trwa około 16 do 20 godzin u osób aktywnych oraz 20 do 24 godzin u osób o niskiej aktywności fizycznej.
W przypadku ADF zaleca się rozpoczęcie postu po śniadaniu i zakończenie go śniadaniem kolejnego dnia. Post prowadzony od kolacji do kolacji nie jest wskazany, ponieważ zaburza naturalny rytm pracy narządów trawiennych. W czasie postu wyklucza się pokarmy stałe oraz owoce, a dozwolona jest woda mineralna, opcjonalnie z niewielką ilością naturalnego miodu lub soku z cytryny.
Najważniejszą kwestią pozostaje jednak całkowita ilość energii dostarczanej w ciągu dnia. Samo skrócenie czasu jedzenia nie powoduje automatycznie redukcji masy ciała.
Czy IF przyspiesza spalanie tłuszczu?
Podczas pierwszego etapu głodzenia w organizmie zachodzą zmiany hormonalne, które sprzyjają wykorzystywaniu zapasów energetycznych. Spada poziom insuliny i glukozy we krwi, natomiast zwiększa się wydzielanie glukagonu, noradrenaliny oraz hormonu wzrostu.
Zmiany te pobudzają lipolizę, czyli rozpad trójglicerydów zgromadzonych w tkance tłuszczowej, oraz nasilają ketogenezę, czyli proces wytwarzania ciał ketonowych wykorzystywanych jako źródło energii. Z punktu widzenia fizjologii organizm rzeczywiście zaczyna więc w większym stopniu korzystać z własnych zapasów.
Nie oznacza to jednak, że IF automatycznie przyspiesza odchudzanie. Badania nie potwierdzają, aby post przerywany powodował większą utratę tkanki tłuszczowej niż tradycyjna dieta redukcyjna przy takim samym deficycie kalorycznym. Ostatecznie o zmniejszeniu masy ciała decyduje ujemny bilans energetyczny.
Post przerywany może być zatem przydatnym sposobem organizacji jedzenia dla osoby, której łatwiej jest ograniczyć liczbę godzin przeznaczonych na posiłki niż kontrolować kaloryczność każdego dnia. Jeśli jednak okres postu prowadzi później do bardzo dużego spożycia jedzenia, wcześniejszy deficyt może zostać całkowicie wyrównany.
Dla kogo post przerywany ma sens?
Post przerywany może mieć sens u zdrowych osób dorosłych, które dobrze tolerują taki sposób organizacji posiłków i są w stanie utrzymać go przez dłuższy czas. W takim przypadku może stanowić jedną ze strategii prowadzących do ograniczenia całkowitej ilości spożywanej energii.
W przypadku zdrowych osób regularny jednodniowy post stosowany raz w tygodniu jest wskazywany jako najbezpieczniejsza forma, która może mieć również działanie profilaktyczne. Według badań taki sposób postu może zmniejszać ryzyko chorób serca i układu krążenia, wspierać profilaktykę cukrzycy typu 2 oraz profilaktykę nowotworową.
Warto jednak pamiętać, że okresowe stosowanie postów bez trwałej zmiany nawyków żywieniowych łatwo może zakończyć się efektem jo jo. Jeśli po zakończeniu postu wracają wcześniejsze przyzwyczajenia, masa ciała może ponownie wzrosnąć.
Przeciwwskazania do IF
Post przerywany jest rozwiązaniem przeznaczonym przede wszystkim dla osób zdrowych. Nie powinny stosować go dzieci i młodzież, osoby w podeszłym wieku, kobiety w ciąży oraz kobiety karmiące piersią.
Przeciwwskazaniem są także między innymi cukrzyca, szczególnie typu 1, niewydolność nerek, nadczynność tarczycy, choroby wątroby, wrzody żołądka i dwunastnicy, celiakia, zapalne choroby jelit oraz alergia na białko. IF nie jest również wskazany przy chorobach serca, po świeżo przebytym zawale serca lub udarze mózgu, a także w przypadku chorób psychicznych i nowotworowych.
Szczególnej ostrożności wymagają osoby z zaburzeniami odżywiania. Okresowe głodzenie może zwiększać ryzyko bulimii oraz napadowego objadania się, ponieważ po okresie ograniczania jedzenia może pojawić się silna potrzeba spożycia dużej ilości pokarmu.
U kobiet głodówki mogą prowadzić do wahań poziomu glukozy, zaburzeń gospodarki hormonalnej, problemów z płodnością oraz zaburzeń miesiączkowania. Wśród potencjalnych skutków ubocznych wymienia się również spowolnienie metabolizmu, osłabienie, utratę wody i elektrolitów, ubytek tkanki mięśniowej oraz zaburzenia mikrobiomu i funkcjonowania układu nerwowego.
Wskazuje się także na wzrost prawdopodobieństwa wystąpienia rzadkiego udaru mózgu określanego jako CVST.
Najczęściej zadawane pytania
Czy post przerywany jest zdrowy?
Post przerywany może być odpowiedni dla zdrowych osób dorosłych, jeśli wybrany model jest dobrze tolerowany i nie prowadzi do nadmiernego ograniczania jedzenia. Jego korzyści zależą od sposobu stosowania, a bardzo restrykcyjne posty mogą powodować niekorzystne skutki.
Czy IF działa przy IO?
Nic nie wskazuje, aby IF był skuteczniejszy od tradycyjnej diety redukcyjnej w przypadku insulinooporności. O redukcji masy ciała decyduje deficyt kaloryczny, dlatego najważniejsze jest dopasowanie sposobu odżywiania do stanu zdrowia i możliwości utrzymania go w dłuższej perspektywie.
Bibliografia
Dietetyka. Kompendium. Red. Ostrowska, Lucyna . Warszawa: PZWL Wydawnictwo Lekarskie, 2020
