Jak schudnąć 10 kg skutecznie i bez efektu jojo?

Wiele osób, które mają za sobą kilka nieudanych prób odchudzania, zastanawia się, dlaczego efekt jojo pojawia się tak często. Wbrew temu, co czasem się słyszy, nie chodzi tu wyłącznie o brak silnej woli. W dużej mierze jest to reakcja biologiczna organizmu na zbyt restrykcyjne diety.

Pierwszym mechanizmem jest tzw. adaptacja metaboliczna. Gdy masa ciała spada, organizm zaczyna zużywać mniej energii. I nie chodzi tylko o to, że lżejsze ciało potrzebuje mniej kalorii do funkcjonowania. Badania pokazują, że spadek całkowitego dobowego wydatku energetycznego bywa większy niż wynikałoby to z samej utraty kilogramów. Innymi słowy, metabolizm zwalnia bardziej, niż można by się spodziewać.

To jeden z powodów, dla których po zakończeniu restrykcyjnej diety powrót do wcześniejszego sposobu jedzenia bardzo łatwo kończy się szybkim przybieraniem na wadze.

Drugim ważnym mechanizmem jest utrata mięśni. Przy bardzo niskiej podaży energii organizm nie korzysta wyłącznie z zapasów tłuszczu. Część energii zaczyna pozyskiwać z białek mięśniowych. A im mniej mięśni, tym wolniejszy metabolizm.

Do tego dochodzą zmiany hormonalne, które wpływają na apetyt. Po redukcji masy ciała często obserwuje się spadek poziomu leptyny – hormonu odpowiadającego za uczucie sytości – oraz wzrost poziomu greliny, czyli hormonu głodu. W praktyce oznacza to, że organizm zaczyna silniej sygnalizować potrzebę jedzenia, a kontrolowanie apetytu staje się trudniejsze niż przed dietą.

Ciekawy obraz sytuacji pokazują także modele matematyczne opisujące zmiany zachodzące w organizmie po utracie masy ciała. Wynika z nich, że na każdy utracony kilogram wydatek energetyczny spada średnio o około 25 kcal dziennie, natomiast apetyt może wzrosnąć nawet o około 95 kcal dziennie. Innymi słowy, organizm znacznie silniej „zachęca” do jedzenia, niż ogranicza zużycie energii.

Nie bez znaczenia jest również stres metaboliczny wywołany bardzo restrykcyjną dietą. Długotrwałe głodówki podnoszą poziom kortyzolu, który sprzyja odkładaniu tkanki tłuszczowej, szczególnie w okolicy brzucha.

Co ważne, te zmiany nie znikają od razu po zakończeniu diety. Badania sugerują, że adaptacje metaboliczne i hormonalne mogą utrzymywać się przez wiele lat, zwiększając skłonność organizmu do odzyskania utraconych kilogramów.

Właśnie dlatego utrzymanie wagi po redukcji bywa trudniejsze niż samo odchudzanie.

Co ciekawe, badania pokazują też, że osoby, które wcześniej schudły, mogą być bardziej podatne na ponowne przybieranie na wadze niż osoby, które przez całe życie utrzymywały stabilną masę ciała. W jednym z badań porównano osoby po skutecznej redukcji z osobami o prawidłowej masie ciała, które nigdy nie miały nadwagi. Okazało się, że mimo większej kontroli nad dietą i aktywnością fizyczną osoby po redukcji częściej przybierały na wadze.

Dobrym przykładem jest okres świąteczny. Uczestnicy badania, którzy wcześniej schudli, deklarowali nawet bardziej restrykcyjne podejście do diety i ćwiczeń niż osoby o stabilnej masie ciała. Mimo to aż 38,9% z nich przybrało ponad kilogram, podczas gdy w drugiej grupie dotyczyło to 16,7% badanych. Co więcej, osoby po redukcji, które przytyły w tym czasie, miały ponad dziesięciokrotnie mniejsze szanse na powrót do wcześniejszej wagi w ciągu miesiąca.

To pokazuje jedną ważną rzecz: po odchudzaniu organizm funkcjonuje trochę inaczej i trzeba brać to pod uwagę przy planowaniu dalszego stylu życia.