Dlaczego nie chudnę mimo deficytu?

To moment, który na redukcji zna bardzo wiele osób. Pilnujesz kalorii, liczysz wszystko w aplikacji, starasz się jeść „zgodnie z planem”, a mimo to waga uparcie stoi w miejscu. W takiej sytuacji bardzo łatwo pomyśleć, że coś jest nie tak z organizmem, metabolizm się „zepsuł” albo że twoje ciało po prostu nie chce już chudnąć.

Rzeczywistość jest jednak trochę bardziej złożona, bo choć odchudzanie faktycznie opiera się na deficycie kalorycznym, to organizm nie działa jak prosty kalkulator, w którym wystarczy wpisać liczby i zawsze dostaje się taki sam wynik. Na tempo spadku wagi wpływa nie tylko ilość kalorii, które jesz, ale też sposób ich liczenia, poziom stresu, hormony oraz to, jak długo jesteś już na diecie.

Dlatego zdarza się, że ktoś jest przekonany, że znajduje się w deficycie kalorycznym, a mimo to nie obserwuje spadku wagi. Najczęściej za takim zastojem stoją trzy rzeczy: niedokładne liczenie kalorii, adaptacja metaboliczna oraz przewlekły stres.

Błędy w liczeniu kalorii

Najczęściej powód jest dużo mniej skomplikowany, niż się wydaje, bo w praktyce wiele osób nieświadomie zjada więcej kalorii, niż zakłada.

Nie wynika to z braku dyscypliny czy słabej silnej woli, tylko z tego, że w codziennym jedzeniu jest mnóstwo drobnych elementów, które bardzo łatwo pominąć, a które w skali całego dnia potrafią zrobić sporą różnicę.

Wyobraź sobie zwykły dzień na diecie. Śniadanie zostało policzone, obiad również, kolacja też się zgadza. W aplikacji wszystko wygląda idealnie i mieści się w planie. Problem polega na tym, że pomiędzy posiłkami pojawiają się rzeczy, które często w ogóle nie trafiają do licznika kalorii.

To może być garść orzechów zjedzona „tak tylko przy okazji”, kawa z mlekiem i odrobiną syropu, owoc w pracy, kilka łyżek sosu do makaronu albo oliwa dodana do sałatki. Każda z tych rzeczy wydaje się drobiazgiem, ale kiedy zbierze się ich kilka w ciągu dnia, potrafią dorzucić kilkaset kalorii, które skutecznie zjadają cały deficyt.

Kolejna sprawa to wielkość porcji. Ludzie mają naturalną tendencję do niedoszacowania ilości jedzenia, zwłaszcza wtedy, gdy nie ważą produktów, tylko oceniają je „na oko”. Jedna łyżka masła orzechowego w teorii ma około 15 gramów, ale w praktyce często okazuje się solidną, czubatą porcją, która ma dwa razy więcej kalorii.

Podobnie bywa z płatkami śniadaniowymi, makaronem czy ryżem. Wystarczy trochę większa porcja i nagle zamiast planowanych 400 kcal robi się 600, choć w głowie nadal wszystko wygląda poprawnie.

Do tego dochodzi jeszcze zawyżanie wydatków energetycznych z aktywności fizycznej. Wiele osób zakłada, że skoro trening był intensywny, to spalonych kalorii było naprawdę dużo, tymczasem zegarki i aplikacje często pokazują liczby mocno zawyżone. Jeśli na tej podstawie zwiększa się kaloryczność diety, deficyt może po prostu przestać istnieć.

Z tego powodu bardzo często okazuje się, że osoba przekonana o byciu w deficycie… w rzeczywistości wcale w nim nie jest.

Adaptacja metaboliczna - co to jest?

Są jednak sytuacje, w których deficyt faktycznie istnieje, a mimo to tempo chudnięcia wyraźnie spada albo waga zatrzymuje się na jakiś czas. Wtedy w grę wchodzi coś, co nazywamy adaptacją metaboliczną.

Organizm traktuje długotrwały niedobór energii jak potencjalne zagrożenie, bo z jego perspektywy nie wygląda to jak dieta, tylko jak okres ograniczonego dostępu do jedzenia. W takiej sytuacji ciało zaczyna się bronić i próbuje zużywać jak najmniej energii.

Jednym z pierwszych efektów jest spowolnienie spoczynkowego metabolizmu, czyli ilości energii, którą organizm zużywa w stanie spoczynku na podstawowe funkcje życiowe. Przy bardzo restrykcyjnych dietach tempo metabolizmu może spaść nawet o kilkadziesiąt procent, co oznacza, że ciało zaczyna funkcjonować na znacznie mniejszej ilości energii.

Drugim problemem jest utrata tkanki mięśniowej. Jeśli dieta jest bardzo niskokaloryczna i brakuje w niej odpowiedniej ilości białka, organizm zaczyna korzystać nie tylko z zapasów tłuszczu, ale również z białek mięśniowych. A ponieważ mięśnie zużywają sporo energii, ich utrata powoduje dalsze obniżenie zapotrzebowania kalorycznego.

Do tego dochodzą zmiany hormonalne. Spada poziom leptyny, która odpowiada za uczucie sytości, oraz hormonów tarczycy regulujących tempo metabolizmu. W efekcie organizm jednocześnie spala mniej kalorii i wysyła silniejsze sygnały głodu.

Można powiedzieć, że ciało włącza coś w rodzaju trybu oszczędzania energii. Tak jak telefon, który przy niskim poziomie baterii ogranicza działanie aplikacji, tak organizm stara się funkcjonować na minimalnej ilości energii.

Kortyzol i stres a redukcja

Jest jeszcze jeden czynnik, który często bywa niedoceniany, a który potrafi bardzo skutecznie utrudnić redukcję masy ciała. Chodzi o stres.

Kiedy stres jest przewlekły, organizm produkuje więcej kortyzolu, czyli hormonu stresu. Sam w sobie jest on potrzebny, bo pomaga radzić sobie z trudnymi sytuacjami, jednak gdy jego poziom utrzymuje się wysoko przez dłuższy czas, zaczyna wpływać na metabolizm.

Kortyzol sprzyja odkładaniu tkanki tłuszczowej, szczególnie w okolicy brzucha, dlatego u wielu osób w okresach dużego napięcia pojawia się charakterystyczny „brzuch stresowy”.

Jednocześnie hormon ten wpływa na gospodarkę cukrową organizmu, ponieważ zwiększa produkcję glukozy w wątrobie i utrudnia jej wykorzystanie przez mięśnie. W dłuższej perspektywie może to prowadzić do insulinooporności, która również utrudnia redukcję tkanki tłuszczowej.

Do tego dochodzi jeszcze bardzo praktyczny problem, który zna chyba każdy. Stres zwiększa apetyt, a szczególnie ochotę na produkty wysokokaloryczne, bogate w cukry i tłuszcze. W takiej sytuacji utrzymanie planowanej kaloryczności diety staje się znacznie trudniejsze.

Warto też wiedzieć, że stres może powodować zatrzymanie wody w organizmie. Waga może wtedy przez jakiś czas stać w miejscu, mimo że tkanka tłuszczowa powoli się zmniejsza, co bywa bardzo mylące i często prowadzi do niepotrzebnej frustracji.

Jak przełamać zastój wagi?

Kiedy pojawia się zastój, wiele osób reaguje w bardzo przewidywalny sposób, czyli jeszcze bardziej obcina kalorie i dokłada więcej treningów. Problem w tym, że takie podejście często tylko pogłębia adaptację organizmu i sprawia, że redukcja staje się jeszcze trudniejsza.

Dużo lepszym rozwiązaniem jest spokojna analiza sytuacji i wprowadzenie kilku rozsądnych zmian.

Pierwszym krokiem powinna być weryfikacja deficytu kalorycznego. Czasami wystarczy przez kilka dni bardzo dokładnie ważyć jedzenie i zapisywać wszystkie dodatki, aby zobaczyć, ile kalorii faktycznie pojawia się w ciągu dnia.

Jeśli deficyt jest prawidłowy, warto zadbać o odpowiednią strukturę diety. Większa ilość białka pomaga chronić mięśnie przed utratą, a produkty bogate w błonnik zwiększają sytość i stabilizują poziom cukru we krwi, dzięki czemu łatwiej utrzymać kontrolę nad apetytem.

Bardzo pomocny bywa również trening oporowy. Dzięki niemu można utrzymać lub nawet zwiększyć masę mięśniową, co wspiera metabolizm i zapobiega jego nadmiernemu spowolnieniu.

Nie mniej ważna jest regeneracja. Sen trwający około siedmiu-ośmiu godzin dziennie pomaga regulować hormony głodu i sytości, a także obniża poziom kortyzolu, co sprzyja spalaniu tkanki tłuszczowej.

Czasami dobrym rozwiązaniem okazuje się także krótka przerwa od diety. Kilka dni lub tydzień jedzenia na poziomie całkowitego zapotrzebowania kalorycznego może pomóc organizmowi „zresetować się”, poprawić gospodarkę hormonalną i ułatwić dalszą redukcję.

Jeśli masz wrażenie, że robisz wszystko dobrze, a waga mimo to stoi w miejscu, warto spojrzeć na redukcję z szerszej perspektywy i sprawdzić, co naprawdę ją blokuje.

Umów analizę swojej redukcji i sprawdź, co blokuje spadek wagi.

Bibliografia

Ostrowska, Lucyna; Orywal, Karolina; Stefańska, Ewa. Diagnostyka laboratoryjna w dietetyce. Red. Ostrowska, Lucyna . Warszawa: PZWL Wydawnictwo Lekarskie, 2023
Dietetyka. Kompendium. Red. Ostrowska, Lucyna . Warszawa: PZWL Wydawnictwo Lekarskie, 2020
Fizjologia żywienia. Red. Krauss, Hanna . Warszawa: PZWL Wydawnictwo Lekarskie, 2019
Otyłość i jej powikłania. Red. Ostrowska, Lucyna; Bogdański, Paweł; Mamcarz, Artur . Warszawa: PZWL Wydawnictwo Lekarskie, 2021
Żywienie człowieka, t. 1. Red. Gawęcki, Jan . Warszawa: Wydawnictwo Naukowe PWN, 2010
Żywienie człowieka zdrowego i chorego. t. 2. Red. Grzymisławski, Marian; Moszak, Małgorzata . Warszawa: Wydawnictwo Naukowe PWN, 2022