Napady objadania – co je wywołuje i jak je kontrolować?

Jedzenie powinno być naturalną i przyjemną częścią naszego życia, czasami jednak staje się źródłem stresu, napięcia, a nawet wstydu. Jeśli zauważasz u siebie epizody gwałtownego objadania się, które wydają się całkowicie poza Twoją kontrolą, możliwe, że doświadczasz napadowego objadania się, ale spokojnie! W tym artykule dowiesz się, jak rozpoznać napady objadania, skąd się biorą oraz co możesz zrobić, aby krok po kroku odzyskać kontrolę i poczuć się lepiej we własnej skórze.

Spis treści

Jak rozpoznać napad objadania się?

Zaburzenie z napadami objadania się (BED) polega na jedzeniu bardzo dużych ilości pokarmów w krótkim czasie, czemu towarzyszy silne poczucie utraty kontroli. Jeśli zauważasz, że jesz dużo szybciej niż zwykle, kończysz jedzenie z uczuciem nieprzyjemnej pełności, sięgasz po jedzenie mimo braku fizycznego głodu lub odczuwasz wstyd, winę czy smutek po takim epizodzie, warto się temu przyjrzeć. Być może zdarza Ci się ukrywać się z jedzeniem, bo boisz się oceny innych ludzi. To także typowy objaw tego zaburzenia.

Według klasyfikacji DSM-5, żeby postawić diagnozę, takie epizody powinny występować co najmniej raz w tygodniu przez minimum trzy miesiące, bez działań kompensacyjnych jak wymioty czy intensywne ćwiczenia fizyczne.

Obecnie w klasyfikacji ICD-10 napadowe objadanie się jest traktowane jako zaburzenie wynikające z innych uwarunkowań psychologicznych (kod F50.4), jednak w nadchodzącej wersji ICD-11 zostanie przeniesione do grupy zaburzeń karmienia i odżywiania.

Przyczyny – psychiczne i fizjologiczne

Napady objadania się mogą mieć różne źródła, a zrozumienie ich pomoże Ci w odzyskaniu kontroli nad jedzeniem.

Przyczyny napadów objadania się:

Napięcie
84% Zjedzenie czegokolwiek
78% Brak towarzystwa
78% Chęć zjedzenia czegoś określonego
75% Rozmyślanie o jedzeniu
72% Powrót do domu po szkole/pracy
59% Znudzenie i samotność

S.F. Abraham, P.J.V. Beumont. How patients describe bulimia and binge eating. Psychological Medicine. 1982;12:625-635.

Psychiczne przyczyny napadów objadania:

Zacznijmy od emocji. Wyobraź sobie, że wracasz do domu po ciężkim dniu, stres aż kipi, a jedzenie wydaje się jedyną rzeczą, która może przynieść Ci ulgę. To naturalne, bo jedzenie, szczególnie słodkie czy tłuste, daje chwilowy efekt ukojenia. Niestety jest to bardzo krótkotrwałe – problem nie znika, stres nadal jest obecny, a do tego pojawia się dodatkowo poczucie winy czy frustracja.

Wiele osób borykających się z napadami objadania ma trudności z radzeniem sobie z emocjami, takimi jak smutek, samotność czy gniew. Jedzenie staje się wtedy sposobem, by szybko poprawić sobie nastrój. Niestety, taka „emocjonalna przekąska” zamienia się w nawyk, który trudno potem przerwać. Do tego często dochodzą niska samoocena, silna samokrytyka oraz presja społeczna związana z wyglądem.

Fizjologiczne przyczyny napadów objadania:

Jeśli regularnie stosujesz bardzo restrykcyjne diety, pewnie dobrze znasz ten moment, gdy nagle rzucasz się na wszystko, co znajdziesz w lodówce. To typowa reakcja organizmu na niedobór energii. Nasze ciało jest mądre i nie lubi, gdy je głodzimy – prędzej czy później zacznie domagać się rekompensaty w postaci napadów objadania.

Dodatkowo, duże znaczenie mają neurotransmitery w mózgu, takie jak dopamina, czyli hormon szczęścia. Jedzenie może dawać nam zastrzyk dopaminy, a więc chwilowe uczucie przyjemności. Gdy odczuwamy stres, zmęczenie czy smutek, organizm podpowiada nam, że najszybszą drogą do poprawy nastroju będzie właśnie jedzenie.

Co robić tuż po napadzie – krok po kroku

Tuż po epizodzie objadania najważniejsze jest, aby nie pogłębiać poczucia winy i złości na siebie. Pamiętaj, że to, co właśnie się stało, nie definiuje Ciebie jako osoby. Oto kilka szczegółowych kroków, które warto zastosować zaraz po napadzie:

Zaakceptuj swoje emocje: Pozwól sobie na odczuwanie smutku, wstydu lub frustracji, ale spróbuj przy tym nie oceniać siebie negatywnie. To naturalne reakcje po napadzie.
Zadbaj o swoje ciało: Po napadzie mogą pojawić się dolegliwości żołądkowo-jelitowe, takie jak bóle brzucha, nudności, zgaga czy wzdęcia. Postaraj się wypić wodę, aby nawodnić organizm, a potem odpocznij. Organizm potrzebuje teraz czasu na strawienie dużej ilości pokarmu.
Znajdź alternatywne zajęcie: Najtrudniejszy jest moment tuż po napadzie – spróbuj odwrócić swoją uwagę aktywnością, która jest dla Ciebie przyjemna, ale jednocześnie realna do wykonania. Może to być spacer, telefon do bliskiej osoby lub odprężająca kąpiel.
Przeanalizuj sytuację „krok wstecz”: Zastanów się, co dokładnie wywołało napad. Czy była to nuda, stres, samotność? Analiza sytuacji pomoże Ci przygotować się na przyszłość, aby uniknąć podobnych epizodów.
Zapisuj swoje doświadczenia: Prowadzenie dziennika emocji i sytuacji związanych z objadaniem się to potężne narzędzie. Dzięki niemu będziesz mogła zauważyć schematy zachowań i emocji, które prowadzą do napadów.
Sięgnij po wsparcie: Jeżeli napady objadania są częste, warto skorzystać z pomocy specjalisty – psychodietetyka i/lub psychoterapeuty. Profesjonalista pomoże Ci odnaleźć prawdziwe przyczyny problemu i opracować indywidualny plan działania.

Jedną z prostych, ale skutecznych metod radzenia sobie z trudnymi sytuacjami, które mogą prowadzić do napadów objadania się, jest schemat siedmiu kroków rozwiązywania problemów. To narzędzie możesz wprowadzić samodzielnie, ale warto też omówić je ze specjalistą – psychodietetykiem lub terapeutą – żeby dostosować je do własnych potrzeb i emocjonalnych schematów. Oto jak może to wyglądać w praktyce:

Szybkie zauważenie, że coś się dzieje – czyli zatrzymanie się i nazwanie sytuacji, która może doprowadzić do napadu. Przykład? Wolny wieczór bez planu i już czujesz, że nuda może być wyzwalaczem.
Konkretne określenie problemu – np. „Czuję się samotna i znudzona, siedząc sama w domu”.
Zastanowienie się nad możliwymi rozwiązaniami – im więcej opcji, tym lepiej. To może być kąpiel, film, telefon do przyjaciółki, spacer, serial, joga, wyjście do kina, zakupy czy przeglądanie social mediów.
Analiza konsekwencji każdego z wyborów – np. oglądanie telewizji może wzmagać ochotę na przekąski, scrollowanie Instagrama może obniżyć nastrój, ale spacer lub rozmowa z kimś bliskim to szansa na poprawę nastroju i oderwanie się od myśli o jedzeniu.
Wybór najlepszego możliwego rozwiązania na ten moment – np. telefon do przyjaciółki i wspólny spacer.
Działanie zgodne z tym wyborem – czyli faktycznie zrobienie tego, co zaplanowałaś, zamiast zostać w miejscu.
Ocena skuteczności rozwiązania – najlepiej na spokojnie, np. następnego dnia lub na kolejnej sesji u specjalisty. Zastanów się: „Czy to pomogło? Czy mogłam zrobić coś inaczej? A może warto zapisać się na jakieś zajęcia, żeby mieć mniej takich pustych wieczorów?”.

Długofalowe strategie zapobiegania

Leczenie napadowego objadania się powinno obejmować jednocześnie wsparcie medyczne, dietetyczne i psychologiczne.

Zapanowanie nad napadami objadania to proces, który wymaga nie tylko wyrozumiałości wobec siebie, ale i systematycznej pracy nad sobą. Wprowadzenie kilku trwałych zmian może przynieść ogromną ulgę i poczucie kontroli:

Ustal stały rytm dnia i posiłków: Regularność w jedzeniu stabilizuje poziom cukru we krwi i zmniejsza ryzyko wystąpienia silnego głodu, który często kończy się napadem. Zaplanuj 3–5 posiłków dziennie – niezbyt dużych, ale zbilansowanych.
Zadbaj o różnorodność i elastyczność w diecie: Gdy jedzenie przestaje być zakazane, traci swoją “magiczność”. Przestań dzielić jedzenie na “dobre” i “złe” – wszystko ma swoje miejsce w diecie. Elastyczność zapobiega buntowi organizmu, który często objawia się przejadaniem.
Ucz się rozpoznawać i regulować emocje: Emocje to ważny sygnał. Jeśli uczysz się je zauważać i nazywać – zyskujesz moc. Praktykuj techniki oddechowe, pisz dziennik, sięgnij po model ABC Alberta Ellisa, który pomaga rozpoznać, jak przekonania wpływają na Twoje emocje i zachowanie.
Unikaj radykalnych diet i restrykcji: Głodówki, detoksy czy wykluczanie grup produktów często prowadzą do utraty kontroli. Lepszym rozwiązaniem jest nauka świadomego jedzenia, sygnałów głodu i sytości, jedzenia bez ekranów i z pełną obecnością.
Nie bój się profesjonalnego wsparcia: Współpraca z psychodietetykiem, terapeutą poznawczo-behawioralnym czy specjalistą od zaburzeń odżywiania może być kluczowa. Tacy specjaliści pomagają odzyskać kontrolę nad jedzeniem i uczą, jak radzić sobie z emocjami i stresem. Terapia może uwzględniać pracę z przekonaniami, schematami, nawykami, a nawet traumą.
Zadbaj o sen, ruch i relacje: Regularny sen, umiarkowana aktywność fizyczna i wspierające relacje społeczne mają ogromny wpływ na Twoje emocje, nastrój i sposób, w jaki regulujesz napięcie.

Pamiętaj, że zmiana nie polega na byciu idealną, chodzi o codzienną troskę o siebie. To właśnie dzięki niej odzyskasz zaufanie do własnego ciała i jedzenia.

Napad objadania się to tylko objaw, a prawdziwy problem tkwi w tym, co go poprzedza. Dlatego tak ważne jest, aby nauczyć się szybko rozwiązywać trudne sytuacje i emocje, zanim doprowadzą one do epizodu objadania.

Niniejszy wpis opiera się na specjalistycznych źródłach z zakresu psychodietetyki. Główne informacje zaczerpnięto z książki Psychodietetyka Anny Brytek-Matery (PZWL, 2020)