Jak przestać się objadać wieczorami?

Znasz ten moment, kiedy po całym dniu pracy otwierasz lodówkę „tylko na chwilę” albo zaczynasz szperać w szafkach w poszukiwaniu czegoś do przegryzienia, a kończy się na tym, że zjadasz wszystko, co znajdziesz? To klasyczny scenariusz objadania wieczorem. Wcale nie dlatego, że jesteś głodna. Po prostu masz dość, chcesz odpocząć, coś ci się należy – a jedzenie w tym momencie wydaje się najprostszym sposobem na ulgę. To nie lenistwo ani brak silnej woli. To naturalna reakcja twojego organizmu i psychiki na stres i zmęczenie. Napady objadania wieczorem to sygnał, że przez cały dzień dawałaś z siebie za dużo i teraz ciało upomina się o coś, czego mu brakowało – nie tylko kalorii, ale też spokoju i przyjemności.

W tym artykule pokażę ci, z czego naprawdę wynika wieczorne podjadanie i co możesz zrobić, żeby przestało być twoim problemem. Bez zakazów, poczucia winy i rygorów. Bo da się jeść normalnie – nawet wieczorem – i odzyskać spokój w relacji z jedzeniem.

Spis treści

Dlaczego najczęściej jemy nadmiarowo wieczorem?

Wieczory mają w sobie coś szczególnego – to chwila, gdy nareszcie można usiąść, odpocząć i przestać działać. I właśnie wtedy często pojawia się chęć na jedzenie. Przez cały dzień funkcjonujemy w trybie zadaniowym: praca, obowiązki, stres, a do tego nierzadko jedzenie „w biegu” lub pomijanie posiłków. Kiedy wracamy do domu, spada napięcie, a wraz z nim kontrola. Głowa i ciało szukają sposobu na rozluźnienie, a jedzenie jest najłatwiej dostępnym i najbardziej niezawodnym środkiem szybkiego ukojenia. To moment, w którym zaczyna się wieczorne podjadanie albo wręcz napady objadania wieczorem.

Do tego dochodzi potrzeba symbolicznej nagrody – po trudnym dniu chcemy sobie coś wynagrodzić. Wtedy często wchodzimy w mechanizm „należy mi się”, który sprawia, że zamiast świadomie zjeść kolację, zaczynamy podjadać bez refleksji. Jedzenie staje się wtedy chwilowym odpoczynkiem, odcięciem się od obowiązków, a czasem wręcz jedynym momentem w ciągu dnia, który jest tylko dla nas. Dlatego tak trudno z niego zrezygnować – nie chodzi tu wyłącznie o głód, ale o potrzebę ukojenia i komfortu. Gdy to zrozumiesz, łatwiej będzie znaleźć inne sposoby na odpoczynek, które nie kończą się pustymi opakowaniami po przekąskach.

Biologiczne i emocjonalne przyczyny nocnego jedzenia

Za objadaniem wieczorem i nocnym jedzeniem stoją zarówno procesy biologiczne, jak i psychiczne. Z fizjologicznego punktu widzenia wiele osób po prostu nie dostarcza organizmowi wystarczającej ilości energii w ciągu dnia. Zbyt małe posiłki, pomijanie śniadania, nieregularne jedzenie czy diety oparte na ograniczeniach prowadzą do tego, że wieczorem głód staje się nie do opanowania. Do tego dochodzi wysoki poziom kortyzolu – hormonu stresu – który nasila apetyt, szczególnie na produkty bogate w cukry i tłuszcze. Organizm chce jak najszybciej uzupełnić energię, dlatego trudno wtedy oprzeć się słodyczom czy przekąskom.

Z psychicznej perspektywy jedzenie często pełni rolę regulatora napięcia. Kiedy nie potrafimy rozładować stresu, złości, smutku czy nudy w inny sposób, sięgamy po jedzenie, bo daje natychmiastową ulgę. To tzw. jedzenie emocjonalne – działa jak szybki plaster na emocje, ale nie rozwiązuje problemu. W pewnym momencie ten mechanizm staje się automatyczny: stres → jedzenie → chwilowa ulga → poczucie winy. I cykl się powtarza. Kluczem nie jest więc całkowite wyeliminowanie wieczornego jedzenia, ale zrozumienie, co tak naprawdę próbujesz w ten sposób uciszyć.

Co pomaga ograniczyć objadanie po pracy?

Po pracy najtrudniej jest zatrzymać się w biegu i wsłuchać w swoje potrzeby. Dlatego warto działać wcześniej, zanim sięgniemy po przekąski. Pomaga regularne jedzenie w ciągu dnia – zwłaszcza posiłków, które zawierają białko i błonnik, dających uczucie sytości na dłużej. Dzięki temu zmniejszasz ryzyko napadów objadania wieczorem i nie ulegasz nocnemu jedzeniu. Zadbaj też o spokojny rytuał po pracy: zamiast otwierać szafkę z jedzeniem, usiądź na chwilę, weź kilka głębszych oddechów, napij się wody, przejdź się na spacer. Często już samo to pozwala złapać dystans i odróżnić głód fizyczny od psychicznego.

Pomaga też świadome jedzenie – bez pośpiechu, przy stole, z pełną uwagą na smaku i sytości. Kiedy naprawdę czujesz smak jedzenia, łatwiej zauważyć moment, w którym masz już dość. Jeśli wieczorem czujesz, że „musisz coś zjeść”, spróbuj zastanowić się, czego w tej chwili najbardziej potrzebujesz – może to nie jedzenie, tylko odpoczynek, rozmowa, ciepło, cisza? To małe zatrzymanie często wystarczy, żeby przerwać automatyczny schemat objadania.

Wsparcie psychodietetyczne – jak działa?

Psychodietetyka łączy wiedzę o żywieniu i psychologii, dlatego jest szczególnie skuteczna w pracy z osobami, które zmagają się z objadaniem wieczorem czy nocnym jedzeniem. Specjalista nie narzuca diety, tylko pomaga zrozumieć, skąd bierze się problem. Wspólnie z pacjentem szuka przyczyn – czy to stres, perfekcjonizm, potrzeba kontroli, czy niskie poczucie własnej wartości. Dzięki temu można dobrać indywidualne strategie: naukę rozpoznawania emocji, budowanie elastycznych nawyków i odbudowę zaufania do własnego ciała.

W procesie wsparcia dużą rolę odgrywa też zmiana sposobu myślenia o jedzeniu. Zamiast dzielić produkty na „dobre” i „złe”, uczymy się traktować jedzenie jako źródło energii, a nie moralności. Z czasem pojawia się większy spokój, mniej napięcia i poczucie, że można jeść z przyjemnością – również wieczorem – bez wyrzutów sumienia.

Powyższy artykuł powstał w oparciu o wiedzę z książki „Psychodietetyka” autorstwa Anny Brytek-Matera (PZWL, 2020), książki „Kiedy cierpisz na zaburzenia odżywiania” autorstwa Bogny Kuk i Katarzyny Gaber (PZWL, 2022), a także fragmetów konferencji organizowej przez Instytut Psychodietetyki „Psychodietetyka – fakty i mity”.