Jakie emocje najczęściej zajadamy?

Na pierwszy rzut oka może się wydawać, że sięganie po jedzenie to po prostu sposób na lenistwo albo brak silnej woli. Ale zajadanie emocji to znacznie bardziej złożony mechanizm. Czasem to paczka chipsów po stresującym dniu w pracy, czasem ukradkowe ciasteczko, gdy czujesz się samotna, a czasem to niby „niewinne” podjadanie w trakcie scrollowania Instagrama. Nie chodzi tylko o smutek. To może być złość, frustracja, zmęczenie albo… nuda. Bo jedzenie, nawet jeśli nie rozwiązuje problemu, daje chwilowe wytchnienie.

Spis treści

Wiele osób traktuje je jak sposób na regulowanie napięcia. Działa wtedy trochę jak emocjonalny plaster. Uspokaja, zajmuje ręce i myśli, daje ulgę, ale tylko na chwilę. Problem zaczyna się wtedy, gdy taki sposób radzenia sobie z emocjami staje się automatyczny i coraz częstszy. W takich momentach jedzenie zaczyna spełniać rolę emocjonalnego wsparcia, z którą żadna dieta ani plan posiłków nie jest w stanie sobie poradzić.

Na przykład osoby z osobowością typu D, czyli takie, które łatwo się stresują i mają trudność w nawiązywaniu bliskich relacji oraz mogą częściej sięgać po jedzenie, by złagodzić napięcie. Taką klasyfikację zaproponował Denollet, a badania pokazują, że ten typ osobowości wiąże się ze zwiększonym ryzykiem problemów zdrowotnych i trudności w radzeniu sobie ze stresem. Z kolei osoby typu C – zamknięte w sobie, unikające konfliktów i tłumiące emocje – również częściej wykorzystują jedzenie jako jedyną bezpieczną strategię rozładowania napięcia.

I choć na pierwszy rzut oka może się wydawać, że to tylko kwestia słabej woli, to w rzeczywistości często są to zautomatyzowane schematy. Skojarzenia wyuczone przez lata. Dlatego warto się im przyjrzeć, zanim kolejny raz sięgniemy po coś „na pocieszenie”.

Schemat reakcji emocjonalnej a jedzenie

Zanim sięgniemy po coś do jedzenia pod wpływem emocji, zwykle dzieje się cała seria mikrozdarzeń, których często nawet nie zauważamy. To nie jest tak, że nagle z nieba spada baton. To efekt łańcucha, który zaczyna się dużo wcześniej. I właśnie ten schemat warto poznać, żeby móc go świadomie zatrzymać.

Jest coś takiego jak model ABC. Brzmi jak coś z podręcznika psychologii, ale to naprawdę działa. Składa się z trzech elementów: A – sytuacja (na przykład trudny mail od szefa), B – myśli (na przykład 'Jestem beznadziejna, znowu coś schrzaniłam’), C – emocje i zachowania (na przykład napięcie, przyspieszony oddech, a potem lodówka). To trochę jak scenariusz, który odgrywasz odruchowo. Przykład? Dostajesz wiadomość od szefa. Od razu myślisz, że coś zrobiłaś źle. Czujesz niepokój, a zanim się zorientujesz – stoisz w kuchni i szukasz czegoś do zjedzenia. Właśnie tak działa ten schemat.

Te myśli nie są faktami, ale w emocjach reagujemy, jakby były. Na przykład „Na pewno mnie zwolnią” albo „Wszyscy mnie krytykują” – to przekonania, które mogą się pojawić pod wpływem napięcia, ale nie muszą mieć nic wspólnego z rzeczywistością. A kiedy głowa podsuwa katastroficzne scenariusze, ciało zaczyna szukać ulgi. I właśnie wtedy jedzenie pojawia się jako szybka pomoc. Nic dziwnego, skoro działa natychmiast – choć tylko na chwilę.

Drugi przydatny model to procesualny model regulacji emocji autorstwa Grossa. Pokazuje on, że reakcję emocjonalną można zatrzymać na kilku etapach. Czasem już na poziomie sytuacji, na przykład przez unikanie bodźców. Innym razem dopiero wtedy, gdy emocja już się pojawiła i szuka ujścia. Kluczowe są tu cztery fazy: sytuacja, uwaga, interpretacja i reakcja.

Zauważenie, na jakim etapie jesteśmy, daje nam szansę, by coś zmienić. Czasem wystarczy mała zmiana – przesunięcie uwagi, wzięcie kilku głębokich oddechów, rozpoznanie emocji. To może być moment przełomowy. Bo gdy zaczynasz widzieć, że jedzenie nie pojawia się znikąd, ale jako odpowiedź na konkretny łańcuch zdarzeń, odzyskujesz wpływ. A to pierwszy krok do realnej zmiany.

Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adipiscing elit. Ut elit tellus, luctus nec ullamcorper mattis, pulvinar dapibus leo.

Techniki pracy z emocjami bez jedzenia

Kiedy już wiesz, że sięgasz po jedzenie nie z głodu, tylko z emocji, czas na najważniejsze pytanie: co mogę zrobić inaczej? I tu wchodzą konkretne techniki. Takie, które pozwalają wrócić do kontaktu ze sobą, poczuć emocje bez konieczności ich „zajadania” i znaleźć realną ulgę, a nie tylko chwilowe rozluźnienie.

Można je podzielić na dwa główne typy: działania, które pomagają zapobiec napadowi zanim się zacznie, i te, które wspierają, gdy emocja już się rozkręciła.

Działania wyprzedzające, czyli praca z emocjami zanim uderzą:

Na tym etapie uczymy się rozpoznawać sytuacje, które są dla nas trudne i często prowadzą do jedzenia. Może to być stresujący dzień, kłótnia, nuda albo presja. Zamiast czekać, aż emocje sięgną sufitu, można:

zawczasu ograniczyć kontakt z wyzwalaczami, jeśli wiesz, że przeglądanie mediów społecznościowych budzi w tobie frustrację lub zazdrość, zrób detox na dzień lub dwa,
przeorganizować środowisko – na przykład usunąć przekąski z widoku, wprowadzić więcej światła do mieszkania, dodać coś zielonego do biurka,
przekierować uwagę – muzyka, kilka minut na świeżym powietrzu, rozmowa z kimś, kogo lubisz,
spojrzeć na problem z innej perspektywy – może to nie ty zawiniłaś, tylko sytuacja była zbyt trudna do ogarnięcia.

Działania ratunkowe, czyli co zrobić, gdy emocja już trzyma:

Gdy napięcie rośnie, ciało się spina, a myśl o jedzeniu pojawia się jak refleks, warto:

złapać stopklatkę i zapytać siebie: co czuję? co się dzieje w mojej głowie?,
przyjrzeć się swoim myślom – czy to, co myślę, jest na pewno prawdą?,
sięgnąć po techniki oddechowe – kilka głębszych wdechów może zdziałać więcej niż kawałek ciasta,
poruszać się – wyjść na spacer, zrobić krótki stretching, zatańczyć do jednej piosenki. Serio.

A na co dzień? Uporządkowanie pomaga:

regularne jedzenie sprawia, że głód nie nakłada się na emocje,
plan dnia redukuje chaos, który często potęguje napięcie,
jedzenie z uważnością buduje lepszy kontakt z ciałem i prawdziwym głodem,
mniej zakazów, więcej elastyczności – bo im więcej reguł, tym więcej pokus.

To nie jest tak, że trzeba być w tym idealną. Ale warto próbować i dawać sobie przestrzeń na naukę. Bo im lepiej znasz swoje emocje, tym mniejszą mają one władzę nad tobą – i nad twoim talerzem.

Żeby zatrzymać zajadanie emocji, trzeba pracować nad ich regulacją. Strategii jest sporo, ale warto zacząć od dwóch grup, które naprawdę robią różnicę:

1. Strategie antycypacyjne, czyli działania podejmowane zanim emocje się pojawią:

unikanie wyzwalaczy, takich jak sytuacje, które regularnie powodują stres,
zmiana środowiska, na przykład ograniczenie presji i przebodźcowania,
przekierowanie uwagi, na przykład krótkie ćwiczenia ruchowe lub aktywność manualna,
reinterpretacja sytuacji, czyli spojrzenie na problem z innej perspektywy.

2. Strategie reaktywne, czyli te stosowane po wystąpieniu emocji:

identyfikacja myśli i emocji (co czuję? co pomyślałam?),
kwestionowanie zniekształceń poznawczych (czy ta myśl jest naprawdę prawdziwa?),
techniki oddechowe i rozluźnianie ciała,
aktywność fizyczna jako ujście napięcia.

Codzienne nawyki wspierające regulację emocji:

regularne posiłki, które zmniejszają ryzyko fizjologicznego głodu,
planowanie dnia i jedzenia,
uważne jedzenie (mindful eating),
unikanie radykalnych diet i zakazów, ponieważ im więcej zakazów, tym więcej myśli o jedzeniu.

Kiedy warto zgłosić się po pomoc?

Czasem wystarczy świadomość i kilka małych zmian, żeby wyjść z błędnego koła emocje i jedzenie. Ale są też sytuacje, w których nie warto zostawać z tym samej. Kiedy zajadanie emocji staje się automatyczną reakcją na każdą trudność, a jedzenie przynosi raczej napięcie niż ulgę, to znak, że czas się zatrzymać i poszukać wsparcia.

Jeśli zauważasz, że:

jedzenie wymyka ci się spod kontroli i trudno ci przestać,
podjadasz w ukryciu, a potem zalewa cię wstyd,
myśli o jedzeniu i sylwetce dominują w twojej głowie,
po jedzeniu pojawia się poczucie winy, złość i rozczarowanie sobą,

to sygnały, które warto potraktować poważnie. Nie każda emocjonalna przekąska to od razu problem, ale jeśli to się powtarza, staje się źródłem cierpienia albo wpływa na twoje życie codzienne – to dobry moment, żeby sięgnąć po pomoc.

Psychodietetyk pomoże ci zrozumieć, dlaczego sięgasz po jedzenie w emocjach i pokaże ci inne sposoby radzenia sobie. Psychoterapeuta pomoże dotrzeć do głębszych przyczyn tego mechanizmu i przepracować je. A jeśli sytuacja jest bardziej złożona, na przykład pojawiają się napady objadania się z utratą kontroli, potrzebne może być również wsparcie psychiatry.

Warto pamiętać, że proszenie o pomoc nie oznacza, że sobie nie radzisz. Przeciwnie – to oznaka siły i odwagi. Czasem wystarczy rozmowa z kimś, kto nie oceni, tylko pomoże ci poukładać wszystko w głowie. Nie musisz radzić sobie sama. I nie musisz czekać, aż będzie bardzo źle, żeby zasłużyć na wsparcie.

Zajadanie emocji to nie słabość. To sygnał, że czegoś ci brakuje. I to coś da się znaleźć. Nie zawsze łatwo i nie zawsze od razu, ale z odpowiednim wsparciem – jak najbardziej.