Jak przestać zajadać stres?

Każdy z nas doświadczył stresu – nieprzyjemnego uczucia napięcia, które potrafi zawładnąć całym ciałem i umysłem. Gdy stres się pojawia, część osób sięga po jedzenie, traktując je jak chwilowe ukojenie. Niestety, zajadanie stresu nie tylko nie rozwiązuje problemów, ale często staje się dodatkowym źródłem frustracji i negatywnych emocji. Jak więc przerwać ten błędny krąg? W tym wpisie przedstawię Ci konkretne rady, jak odzyskać kontrolę nad emocjonalnym jedzeniem.

Spis treści

Dlaczego stres wpływa na sposób jedzenia?

Stres wywołuje w naszym organizmie szereg reakcji hormonalnych. Kiedy jesteśmy zestresowani, nasze ciało, a konkretnie oś podwzgórze-przysadka-nadnercza (HPA), wydziela kortyzol, a ciało przygotowuje się do walki lub ucieczki. W tej reakcji apetyt może się zmniejszyć albo wręcz przeciwnie – wzrosnąć, szczególnie na tłuste i słodkie produkty. W oparciu o przegląd literatury, zwraca się uwagę na teorię psychologiczną, w której regulacja emocji za pomocą jedzenia może przerodzić się w mechaniczne działanie, które prowadzi do jedzenia emocjonalnego jako automatycznej reakcji na sytuacje stresowe.

Ponadto, badania pokazują, że jedzenie służy wielu osobom jako mechanizm obronny, pomagając tłumić negatywne emocje, takie jak smutek, gniew czy poczucie samotności. Psychologowie wskazują, że taki sposób regulowania emocji daje jedynie chwilową ulgę, ale długoterminowo zwiększa stres, powodując poczucie winy i frustracji. Często też podkreśla się, że powtarzalne zajadanie stresu prowadzi do nawyków, które mogą przekształcić się w uzależnienie behawioralne.

Ważnym elementem jest także zjawisko tzw. „fałszywego głodu”. Zdarza się, że trudno odróżnić fizjologiczne sygnały głodu od emocjonalnych impulsów do jedzenia. W efekcie reagujemy automatycznie, nawykowo, co z czasem może prowadzić do przybierania na wadze, a nawet do zaburzeń odżywiania.

Stres może również wpłynąć na nasz styl jedzenia. Część osób je szybko i chaotycznie, nie kontrolując wielkości porcji. Inni natomiast w sytuacji silnego stresu tracą apetyt. Jest to zjawisko nazywane „paradoksem stresu”, wynikające z indywidualnych różnic psychologicznych w radzeniu sobie z napięciem.

Chroniczny stres może także prowadzić do trwałych zmian hormonalnych oraz obniżonej wrażliwości na insulinę, co jeszcze bardziej nasila apetyt na niezdrowe przekąski i zwiększa ryzyko otyłości oraz chorób dietozależnych.

Mechanizm zajadania emocji – błędne koło

Zajadanie emocji to błędne koło, które trudno przerwać bez świadomej pracy nad sobą. Mechanizm ten opiera się na kompensacji, czyli zastępowaniu prawdziwych, często nieuświadomionych potrzeb psychologicznych jedzeniem. Określane jest to jako wyuczona reakcja, której celem jest zmniejszenie negatywnych skutków odczuwanych emocji, takich jak stres, smutek czy lęk.

Po epizodzie objadania się pojawiają się wyrzuty sumienia, frustracja i ponowny stres, który znów prowadzi do jedzenia. Tak powstaje błędne koło:

> Stres → jedzenie → ulga → poczucie winy → stres → jedzenie…

Wyobraź sobie sytuację: masz ciężki dzień w pracy, odczuwasz silne napięcie i nieświadomie sięgasz po ulubioną czekoladę. Przez chwilę czujesz ulgę – wzrost poziomu serotoniny poprawia Twój nastrój, ale jest to efekt krótkotrwały. Po chwili przychodzi poczucie winy i frustracja związana z brakiem kontroli nad własnym zachowaniem.

W dodatku organizm zaczyna kojarzyć jedzenie z regulacją emocji, co wzmacnia nawyk. To tzw. mechanizm kompensacyjny: zamiast mierzyć się z emocjami, „zajadasz” je, czyli przykrywasz jedzeniem.

Według modelu ABC Alberta Ellisa, emocjonalne jedzenie można opisać następująco: – A (wydarzenie aktywizujące) – stresująca sytuacja (np. konflikt z szefem), – B (przekonania) – myśl, że jedzenie poprawia humor („muszę coś zjeść, bo inaczej nie wytrzymam”), – C (konsekwencje) – jedzenie emocjonalne, chwilowa ulga, a następnie poczucie winy.

Aby przełamać ten mechanizm, konieczna jest identyfikacja własnych myśli i emocji oraz zrozumienie, że jedzenie nie stanowi trwałego rozwiązania problemów emocjonalnych. Świadomość tego, że jest to jedynie tymczasowe “zagłuszanie” trudnych uczuć, pozwala podjąć kroki w kierunku wypracowania bardziej adaptacyjnych strategii radzenia sobie z emocjami, takich jak rozmowa z bliskimi, ćwiczenia relaksacyjne czy techniki oddechowe.

Jak rozpoznać, czy to głód emocjonalny, czy fizyczny?

To jedno z najważniejszych pytań, jeśli chcesz odzyskać kontrolę nad jedzeniem pod wpływem stresu. Głód emocjonalny często pojawia się nagle – na przykład zaraz po trudnej rozmowie, stresującym mailu czy kłótni. Często przychodzi z konkretną zachcianką np. „muszę zjeść czekoladę”, a nie po prostu „jestem głodna”, co więcej, nie ustępuje po posiłku i bywa trudny do zaspokojenia.

Z kolei głód fizjologiczny rozwija się stopniowo, towarzyszą mu wyraźne sygnały z ciała – burczenie w brzuchu, osłabienie, trudność w koncentracji. Możesz go zaspokoić różnorodnym posiłkiem, a uczucie sytości przynosi ulgę.

Poniżej znajdziesz prostą tabelkę, która pomoże Ci w codziennych sytuacjach odróżniać te dwa typy głodu potraktuj to jak pierwszy krok, by nie dać się złapać w pułapkę zajadania emocji.

Cecha	Głód fizyczny	Głód emocjonalny
Narasta	Stopniowo	Nagle
Lokalizacja	Brzuch, żołądek	Głowa, myśli
Zaspokojenie	Po posiłku	Ciągła potrzeba “czegoś”
Typ jedzenia	Dowolne	Konkretne zachcianki (np. słodycze)

5 sposobów na przełamanie schematu

Świadoma identyfikacja emocji Ważnym krokiem jest zatrzymanie się i zadanie sobie pytania: co dokładnie czuję? Zastosuj technikę „Zauważ i nazwij”, polegającą na nazwaniu konkretnej emocji, np. “jestem sfrustrowana” lub “czuję smutek”. Możesz też wprowadzić te rady, aby lepiej poznać schematy swoich reakcji:
- prowadź dziennik emocji i jedzenia
- ucz się słuchać sygnałów z własnego ciała
- praktykuj uważność (mindfulness)
- szukaj satysfakcjonujących form ekspresji emocji (np. ruch, sztuka, rozmowa)
Alternatywne techniki relaksacji Zamiast jedzenia poszukaj działań, które obniżą napięcie. Skorzystaj z techniki świadomego oddechu – kilka głębokich wdechów i wydechów może szybko obniżyć poziom stresu. Inne sprawdzone metody to ćwiczenia relaksacyjne, joga czy krótki spacer. Zamiast jeść możesz też spróbować: – wziąć kąpiel
– posłuchać muzyki lub podcastu
– zadzwonić do bliskiej osoby
– narysować, pokolorować, zapisać swoje myśli
Zmiana przekonań (praca z myślami) Ważne jest przeformułowanie negatywnych myśli. Zastosuj technikę kwestionowania myśli, np. metodę „10 pytań Gauntletta-Gilberta i Grace”, by sprawdzić, czy twoje przekonania są realistyczne. Jeśli myślisz: „Zawsze mi się nie udaje”, zastanów się, czy to prawda, czy istnieją dowody temu przeczące.
Uporządkuj swoje środowisko Planowanie dnia z wyprzedzeniem pozwala na uniknięcie kumulacji stresu. Metoda „jeśli-to” polega na stworzeniu planu działania na sytuacje stresujące: „Jeśli będę zestresowana po pracy, to pójdę na spacer zamiast do kuchni”. Dodatkowo nie trzymaj w domu zapasów „jedzenia na pocieszenie”. Zaplanuj posiłki z wyprzedzeniem. Jedz regularnie i świadomie, przy stole, bez ekranów. Dbaj o rytuały dające Ci poczucie stabilizacji.
Wsparcie społeczne Znaczenie wsparcia ze strony bliskich osób jest kluczowe w przełamywaniu schematu jedzenia emocjonalnego. Otwarcie się na rozmowę o swoich problemach i emocjach może być trudne, ale bardzo pomocne.

Czy psychodietetyk może pomóc?

Psychodietetyk to specjalista, który łączy wiedzę psychologiczną z dietetyczną, pomagając pacjentom zrozumieć związek między emocjami a jedzeniem. Podczas konsultacji psychodietetycznych masz szansę nauczyć się:

rozpoznawać emocje, które prowadzą do przejadania się,
świadomie kontrolować swoje nawyki żywieniowe,
wprowadzać nawyki żywieniowe, które będą trwałe a nie na chwilę

Dzięki wsparciu psychodietetyka będziesz mogła odzyskać kontrolę nad swoim sposobem odżywiania i poprawić swoje samopoczucie oraz zdrowie.

Nie czekaj, aż problem urośnie do jeszcze większych rozmiarów. Już teraz możesz zacząć odzyskiwać kontrolę nad swoim życiem.

Umów się na pierwszą konsultację i zacznij odzyskiwać kontrolę!

Niniejszy wpis opiera się na specjalistycznych źródłach z zakresu psychodietetyki. Główne informacje zaczerpnięto z książki Psychodietetyka Anny Brytek-Matery (PZWL, 2020), ze szkolenia „Stres w gabinecie – jak sobie z nim radzić?” organizowanego przez Instytut Psychodietetyki, a także z najnowszych badań naukowych. Jednym z nich jest publikacja Individual differences in the dietary response to stress in ecological momentary assessment: Does the individual-difference model need expansion? (Ruf et al., 2022), która wskazuje, że reakcje na stres mogą być skrajnie różne – u niektórych osób stres zwiększa apetyt, u innych go obniża lub nie wpływa wcale. Autorzy podkreślają również znaczenie indywidualnych i zmiennych w czasie czynników (jak płeć, styl jedzenia czy dostępność jedzenia) w modulowaniu tej reakcji. Wszystkie te źródła bazują na aktualnych dowodach naukowych dotyczących stresu, układu HPA oraz ich wpływu na zachowania żywieniowe.